Jern i mad - jernholdige fødevarer
Får du nok jern i din mad? Helsam guider dig til jernholdig mad og de bedste fødevarer med jern.
Hvorfor er jern vigtigt?
Jern er et mineral og understøtter flere af kroppens funktioner. Jern bidrager til:
- en normal kognitiv funktion
- et normalt energistofskifte
- en normal dannelse af røde blodlegemer og hæmoglobin
- en normal ilttransport i kroppen
- immunsystemets normale funktion
- at mindske træthed og udmattelse
- spiller en rolle i celledelingsprocessen
Du kan desuden gøre noget ekstra, for at kroppens optagelse af jern øges. Ved at spise fødevarer med C-vitamin eller supplere med et C-vitamin tilskud, bidrager C-vitaminet til en øget optagelse af jern.
Mangler du jern?
Jern er et mikronæringsstof, som findes i mange forskellige madvarer. Af den grund er kosten din primære kilde til det livsvigtige stof. Derfor er det essentielt at få sammensat en kost, så dit jernniveau bliver holdt på et stabilt lejde, og dine jerndepoter ikke bliver udtømt. Der skal du spise sundt og varieret og evt. supplere med jerntabletter som kosttilskud.
Bl.a. kan børn i voksealderen, gravide (40-50 mg ferrojern fra 10. graviditetsuge og resten af graviditeten) og kvinder med kraftig menstruation opleve jernmangel. Heldigvis kan du nemt spise dig til mere jern gennem kosten.
Fødevarer med jern
Hvis du gerne vil have en mere jernholdig kost, så skal du overordnet fokusere på at spise sundt og varieret. Det er en god start. Herudover kan du bygge din kost op om disse bestemte fødevarer, som hjælper dig med at fylde dine jerndepoter op:
| Fødevare | Jernindhold pr 100 g |
| Hvedeklid | 19 mg |
| Risklid | 18,5 mg |
| Blodpølse, kogt | 16,2 mg |
| Sojabønner, tørrede | 15,7 mg |
Du kan altid følge de officielle kostråd som sørger for, at du får inspiration til en sund og varieret kost. De officielle kostråd tager højde for både børn, voksne og ældres særlige behov for fødevarer og deres indhold af vitaminer, mineraler og fedtsyrer.
Tager du kosttilskud med jern?
Hvis kosten ikke er helt nok til at forebygge din jernmangel, så kan du også supplere med kosttilskud. Du kan også få jerntabletter ved at opsøge din læge og få tjekket din krops jernniveau.
Du tager dine jerntabletter én gang om dagen, og her er det ikke ligegyldigt, hvad du tager tabletterne sammen med. Jerntabletterne virker nemlig bedst, hvis du ikke tager dem sammen med f.eks. mælkeprodukter. Kalket i mælkeprodukter hæmmer nemlig optagelsen af jern i kroppen. Det er derimod godt at tage et stykke frugt eller et glas appelsinjuice sammen med jerntilskuddet, da C-vitamin - modsat - øger optaget af jern.
Jerntilskud kan købes af alle, f.eks. her på helsam.dk eller i en af vores butikker. Et kosttilskud med jern kan købes i form af både kapsel- og tablet, men også i flydende form.
Sammensæt din kost, og få mest ud af jern
Når du skal sammensætte en mere jernholdig kost, så er det vigtigt at være opmærksom på hvilken slags kød, grøntsager og frugter, der er allerbedst til at styrke jernniveauet.
Der skal også noget grønt på tallerkenen, og her vil det være godt med bønner og linser. De mørkegrønne grøntsager er nemlig rige på jern såvel som protein. Det er et super-supplement til den jernholdige kost. Når vi bevæger os i planterigets fødevarer, så er rosiner, svesker, dadler, figner, mandler og andre nødder også en nem måde at få lidt mere jern ind i kosten på. Du kan med fordel blande de salte nødder og søde frugter sammen til en lækker snack.
C-vitamin har også en stor og gavnlig effekt på kroppens jernoptag. Derfor er det en rigtig god ide at spise fødevarer, som er rige på vitaminet – det kan eksempelvis være juice, frugter og diverse grøntsager.
Eksempel på seks jernholdige måltider
Ifølge Region Nordjylland kan du sammensætte din kost, så alle dagens seks måltider bidrager til et bedre jernoptag – hovedretter såvel som mellemmåltider. Ved at kombinere jernholdige fødevarer med de rigtige vitaminer og drikke, kan du få godt med jern gennem kosten.
Du kan starte dagen godt og jernholdigt ud ved at lave en morgenmad, som består af grød og frugt. Det kan eksempelvis være havregrød med rosiner, som giver dig en god portion af både jern og protein. Til formiddag vil et groft stykke knækbrød med mager skinke og lidt frugt give dig C-vitamin, som øger jernoptaget fra fuldkornene og kødet. Middagsmaden skal gerne være let at have med på farten, og her vil kerneholdigt rugbrød med sild, leverpostej eller kylling være eminent. Du kan med fordel supplere smørrebrødet med en god portion af mørkegrønne grøntsager.
Er du sulten, når klokken nærmer sig tre? Så snup en grovbolle med eksempelvis mager hamburgerryg, og slut af med en frugt. Både kødet og frugten øger jernoptaget fra bollen. Til aften kan du spise kartofler, ris eller pasta med dit yndlings kød eller favorit fisk samt grøntsager. Du kan slutte dagen af med en snack af tørret frugt, nødder og mandler, som giver dig et sidste jern-løft inden sengetid.
Køb dine jernholdige madvarer hos Helsam
Hos Helsam kan du købe mange økologiske fødevarer med indhold af jern. Gå på opdagelse i vores mange korn, frø og kerner, hvor du blandt andet kan finde de jernholdige sesamfrø og cashewnødder. Du kan også finde fuldkorns knækbrød fra blandt andet Semper og Urtekram. I vores brød-kategori kan du selvfølgelig også købe lækkert, groft rugbrød. Udvalget af stort, så tag et kig i vores sortiment allerede i dag.
