Protein i mad
Bliv klogere på proteiner i mad og hvilke fødevarer som indeholder mest. I denne artikel kan du også læse om, hvor meget protein du har brug for og hvordan du kan fordele det over dagens måltider.
Hvad er proteiner?
Proteiner er kort sagt kroppens byggesten. De indgår i opbygningen af celler, væv, hormoner, enzymer og antistoffer. Derfor findes de også overalt i kroppen. Når man taler om proteiner, taler man også om aminosyrer som er de dele det enkelte protein er bygget af. Kroppen kan ikke selv danne alle aminosyrer og dermed vil flere aminosyrer og proteiner derfor mangle, hvis ikke de tilføres gennem kosten eller kosttilskud. Aminosyrer inddeles i essentielle- og ikke-essentielle aminosyrer, hvor de ikke-essentielle er dem kroppen selv kan danne. De essentielle aminosyrer er derimod dem som kroppen skal have tilført.
Du kan læse meget mere om aminosyrer i artiklen "Aminosyrer", hvor du også får beskrevet hvor mange aminosyrer der findes, samt hvilke der er essentielle og ikke-essentielle.
Proteiner/aminosyrer findes i et væld af fødevarer – både animalske og vegetabilske. Derfor er det også gennem en varieret kost, at du opnår den bedste optagelse af proteiner. Herunder kan du læse mere om, hvilken mad der har et højt indhold af proteiner.
Hvor meget protein har du brug for?
Mængden af protein som du har behov for varierer, alt efter om du er barn, voksen eller ældre samt hvor aktiv du er i hverdagen.
I Danmark (pr 2020) anbefales følgende mængder protein til børn og voksne:
• Børn og voksne, 2-64 år, 0,8-1,5 g protein pr kg kropsvægt
• Voksne fra 65 år og op, 1,1-1,3 g protein pr kg kropsvægt
Proteiner i mad
Når du spiser, tilfører du kroppen mange proteiner og aminosyrer. Der er stor forskel på, hvor store mængder protein en fødevare indeholder – derfor kan du herunder se en liste over nogle af de fødevarer hvor proteinindholdet er højst.
Proteinindhold pr. 100 gram
| Vegetabilske fødevarer | Protein pr 100 gram | Animalske fødevarer | Protein pr 100 gram |
| Sojamel | 40,7 g | Æg, fra høns | 12 g |
| Græskarkerner, tørret | 36,3 g | Valle protein pulver | 66,7 g |
| Sojabønner, tørret | 35,8 g | Skummetmælksost, max 5 % | 43,1 g |
| Lucerne, alfalfa, frø | 35,1 g | Parmesan, revet | 38,5 g |
| Seitan | 28,4 g | Harvarti, 30+ | 30,1 g |
| Hvedekim | 28,1 g | Ost, fast, 30+, alle typer | 28,7 g |
| Røde linser | 27,3 g | Kylling, kød og skind, friturestegt | 28,3 g |
| Jordnødder, tørret | 25,8 g | Tun, rå | 26,8 g |
| Brune linser, tørret | 25,1 g | Torsk, rogn, røget | 26,8 g |
| Hørfrø, rå | 25 g | Kylling, kød og skind, grillstegt | 24,2 g |
| Mungbønner, rå | 23,9 g | Ost, fast, 45+ | 23,7 g |
Kilde: Frida Fooddata
Hvilken mad er mest proteinholdig?
Som du kan se på listerne herover, er der rigtigt mange proteiner i både animalske- og vegetabilske fødevarer. De fødevarer som indeholder mest protein er henholdsvis rå sojabønner (36 gram pr 100 gram) og kyllingebryst (22 gram pr 100 gram).Inspiration til mad med protein
Det er ikke helt lige meget hvordan din kost er sammensat, hvis du ønsker at få alle aminosyrer hver dag. Heldigvis kan kroppen selv danne en række af aminosyrerne, men de den ikke selv kan danne, er nødvendige at få tilført gennem kosten. Alle proteiner består af de 21 aminosyrer, der er dog forskel på mængden af protein i de forskellige fødevarer. Derudover er der også forskel på, hvordan sammensætningen af aminosyrerne er.
Du kan, når du sammensætter din kost, fordele proteinindtaget over alle dagens måltider. Spis gerne 20 gram protein til hovedmåltiderne samt 10 gram til mellemmåltiderne. Er du ældre, kan du øge proteinmængden til hovedmåltiderne til 30 gram.