Din guide til proteiner

Mangler du viden om proteiner og vil du gerne vide hvad de gør og hvor mange du skal have? Så skal du læse med her, hvor vi giver dig svarene på, næsten, alle dine spørgsmål om proteiner.

Hvad er protein?

Protein er et livsvigtigt næringsstof som vi alle har brug for, for at vores kroppe kan fungere normalt. Proteiner indgår i flere af kroppens funktioner og så bidrager proteiner til vedligeholdel af muskelmasse og normale knogler. Men hvad består et protein af? Det enkelte protein består af aminosyrer, hvoraf nogle dannes af kroppen selv, mens andre aminosyrer skal tilføres gennem kosten eller kosttilskud.

Når man taler om aminosyrer støder man på både essentielle- og ikke-essentielle aminosyrer. De essentielle aminosyrer er dem som vores krop selv danner, mens de ikke-essentielle er dem der skal tilføres kroppen fra mad, kosttilskud osv. Aminosyrer er næsten en hel verden for sig – derfor kan du med fordel læse artiklen ”Aminosyrer” her på helsam.dk.

Et protein er opbygget af lange kæder af aminosyrer, hvor den grundlæggende struktur indeholder flere grundstoffer. De grundstoffer proteinet indeholder er: carbon (kul), oxygen (ilt), hydrogen (vand) og nitrogen. Det enkelte protein består af alle 20 aminosyrer. Når proteiner dannes, igangsættes det der kaldes en ”proteinsyntese”.

Hvor meget protein har kroppen brug for om dagen?

Som sagt har kroppen brug for protein hver eneste dag. Maden er rig på næringsstoffer hvoraf proteiner er helt essentielle. Der er forskel på hvor mange proteiner du skal have om dagen, alt efter om du er barn, voksen eller ældre.

Et barn fra 2 år og voksne op til 64 år, har dagligt brug for 0,8-1,5 gram protein pr kg legemesvægt
Voksne fra 65 år og op, har brug for 1,1-1,3 gram protein pr kg legemesvægt (Sundhed.dk)

Dette er de gældende anbefalinger fra år 2021, men nogle personer kan have brug for endnu mere protein pr kilo kropsvægt. Det gælder f.eks. personer som styrketræner meget eller har en sygdom der gør, at proteinbehovet er større. Når vi mennesker bliver ældre, bliver vores muskelmasse mindre og derfor har vi helt naturligt brug for at spise mere proteinrig kost.

Hvor meget protein er der i et æg?

Du har måske hørt, at æg er en rigtigt god kilde til proteiner. Det er også rigtigt, men proteiner findes også i samme mængder eller større mængder i andre fødevarer – dette kan du læse mere om i artiklen ”Protein i mad”.

Æg indeholder ca. 15 gram protein pr 100 gram. Derfor kan mængden af proteiner altså variere, alt efter æggets størrelse. Normalt indeholder et enkelt æg ca. 7 gram protein.

Hvis du får for lidt protein

I nogle tilfælde sker det, at en person ikke får nok protein. Det sker f.eks. hvis en person ikke spiser varieret, er veganer og ikke spiser nok proteinrige vegetabilske fødevarer, hvis du dyrker intensiv fysisk træning eller hvis du har nedsat appetit over en længere periode.

Hvis du får for meget protein

Rigtigt mange mennesker spiser mere protein end kroppen reelt set har behov for. Det overskydende protein bruger kroppen til energi, altså kalorier.

Den vegetabilske vej til proteiner

Mange vegetabilske fødevarer indeholder proteiner, som du som veganer eller vegetar kan spise for at dække dit daglige proteinbehov. Kidneybønner, sojadrik, linser, nødder og fere grøntsager er naturligt fyldte med proteiner. Derudover findes der mange veganske proteinpulvere, som kan bruges til at supplere den daglige kost.

Proteinpulver – hvornår?

Normalt bruges proteinpulver kun af personer der styrketræner eller på anden vis er meget fysisk aktive. I sådanne tilfælde har kroppen brug for ekstra protein, og her er proteinpulver altså en nem og god vej til proteinerne.

Du kan også bruge proteinpulver selvom du ikke træner. Proteinpulver kan bruges i forskellige retter eller smoothies, og kan supplere dit daglige proteinindtag. En opskrift hvor proteinpulver især indgår, er proteinpandekager – dem kan du læse mere om herunder.

Opskrifter med proteiner – Proteinpandekager og proteinbarer

Proteiner er et vigtigt næringsstof i den mad du spiser. Derfor skal du huske at spise fødevarer som er naturligt rige på proteiner. For at give dig lidt inspiration har vi hos Helsam et stort opskriftsunivers, fyldt med lækre, sunde og mindre sunde retter til hele familien – også til dig der ønsker at spise mere proteinrigt mad.

Prøv f.eks. de yderst populære proteinpandekager med spinat. Proteinpandekager er vellidte af mange, da de er nemme at lave og så mætter de utroligt godt. Du kan spise proteinpandekagerne som morgenmad, middagsmad eller aftensmad og selvfølgelig have dem med i madpakken. Du finder flere af ingredienserne i vores webshop og i vores butikker – bl.a. havreklid, havregryn, proteinpulver og kardemomme.

Andre opskrifter som broccolibøffer, ristede kikærter og kyllingekrebinetter er også gode bud på smagfulde, proteinrige og sunde retter.

Måske vil du gerne lave din egen proteinbar? En hjemmelavet proteinbar behøver ikke være svær at lave. Om du er til smagen af kakao, bær eller nødder, finder du lækre opskrifter på proteinbarer her på helsam.dk. Prøv proteinbarer med kun to ingredienser – sødet med sukrin, eller prøv den nemme proteinbar med smag af kakao, nødder og honning. Sidst, men ikke mindst, kan du også forsøge dig med de supersmagfulde og næringsfyldte lav-selv-proteinbarer.