Det livsvigtige kolesterol

Hvad er kolesterol?

Kolesterol er fedtstoffer, der cirkulerer i blodet bundet til proteiner. Der findes adskillige former for kolesterol, hvoraf de mest velkendte er LDL (low density lipo protein) og HDL (high density lipo protein).

Kolesteroltallene måles i blodet på fastende hjerte. Normalt tages der udgangspunkt i det totale kolesteroltal, men det er en fordel også at få målt sine LDL- og HDL-niveauer, for således at have det bedste grundlag for at kunne arbejde målrettet mod en afbalancering. 

Kolesterolniveauerne i blodet stiger med alderen. Det betyder, at mere end halvdelen af alle danskere over 45 år har et totalt kolesteroltal på over 5,5 millimol per liter. Under 10 procent af os over 45 år har således et totalt kolesteroltal på under 4,5 millimol per liter. Undersøgelser har vist, at ældre med let forhøjet kolesteroltal lever længere end ældre med lave kolesterolniveauer.

I Danmark har man fastsat nedenstående retningslinjer for kolesterol niveauer:

Totalt kolesterolindhold i blodet –

• Mindre end 5,0 millimol per liter betegnes som ideelt
• Mellem 5,0 – 6,4 millimol per liter betegnes som let forhøjede kolesterolniveauer
• Mellem 6,5 – 7,9 millimol per liter betegnes som moderat forhøjede niveauer
• Mere end 8 millimol per liter betegnes som udtalt forhøjede niveauer

Alle typer kolesterol har betydning i kroppen, og det er derfor væsentligt at kende de individuelle niveauer frem for blot et samlet kolesteroltal.

Selv let forhøjede kolesteroltal udråbes i medierne som værende en af de primære årsager til udvikling af hjertekarsygdomme. Oversete, men særdeles væsentlige dimensioner i debatten er, at kolesterol har en lang række gode egenskaber og er et livsnødvendigt fedtstof.

Kolesterol udfører et utal af vitale opgaver i organismen. Der skal eksempelvis tilstrækkeligt høje kolesterolniveauer i kroppen til for at kunne danne det vigtige D3 vitamin. Nyere forskning har tillige påvist, at kolesterol ligefrem kan have en beskyttende effekt for kroppen. Det betyder blandt andet, at hvis du er ældre, så kan let forhøjede kolesterolniveauer bevirke, at du lever længere, end hvis du har lave kolesterolniveauer.

Arveligt højt kolesterol

Cirka 10.000 danskere – rundt regnet to promille af den danske befolkning – lider af arveligt betinget forhøjet kolesterol i blodet, også kaldet familiær hyperkolesterolæmi. Denne lidelse indebærer en genfejl, der hæmmer udskillelsen af LDL-kolesterol. Dette bevirker en ophobning af LDL-kolesterol i blodbanen, og dermed generelt forhøjede kolesterolniveauer i blodet.

Ved familiær hyperkolesterolæmi kan det være vanskeligt at nedbringe kolesterolniveauerne alene via livsstilsændringer, hvorfor lidelsen som oftest behandles med en kombination af medicinsk behandling og livsstilsændringer.

Højt kolesterol er et signal

Ubalancerede kolesterolniveauer er en reaktion fra kroppen på, at der er forhold, den ikke bryder sig om. Derfor sender den signaler til dig, eksempelvis ved at forhøje produktionen af kolesterol. Det behøver ikke umiddelbart være farligt, men det kan blive det, hvis kolesterolet oxiderer (ilter), og der samtidig er inflammation i karvæggen med deraf følgende ”forsæbninger”. Det vil sige, at kun oxideret, harsk kolesterol potentielt kan forårsage åreforkalkning, hvis der samtidig er en inflammeret karvæg.

Sådanne tilstande kan opstå, hvis der over lang tid har været for meget stress i dit liv, for meget inflammation i din krop, for mange frie radikaler fra eksempelvis tobak, alkohol, medicin eller forurening eller forenklet udtrykt; hvis din generelle livsstil er i ubalance med for meget om ørerne, for lidt søvn og motion og for dårlig mad. Forhold, der for de fleste er forholdsvis lette at ændre på.
 

Kolesteroltallet afspejler livsstil

Kolesteroltallet afspejler vores livsstil, og derfor forekommer det umiddelbart langt mere konstruktivt, langsigtet og sundere, om vi danskere i stedet for medicin modtog sober og uvildig information om, hvad vi selv kan gøre for at stabilisere vores kolesterolniveauer.

Med den rette viden i bagagen vil de fleste kunne ændre deres tilgang til livsstil, sund mad, sunde fedtstoffer, motion, tobak og alkohol og dermed selv være i stand til at tage ansvar og på forholdsvis kort tid afhjælpe og forebygge kolesterolubalancer.

Mættet fedt er ikke årsagen
Stik imod, hvad vi igennem mange år er blevet fortalt, så udgør indtag af mættet fedt ikke hovedproblemet i relation til udvikling af forhøjede kolesterolniveauer eller hjerte-kar-sygdomme.

I forhold til kolesterolniveauerne, så udgør kolesterolet fra de fødevarer, vi spiser, som for eksempel smør, fløde og æg, kun cirka 20 procent af det kolesterol, der cirkulerer i blodet. De resterende firs procent af kolesterolet danner vi selv, og det er vores mad og øvrige livsstil, der bestemmer hvilke former for kolesterol og i hvor store mængder, det dannes i kroppen.

Fødevarer du med fordel kan undgå

De fødevarer, der i særlig grad er problematiske og som provokerer leveren til dannelse af LDL-kolesterol, er:    

• Sukker, hvidt brød, pasta, rugbrød tilsat maltsukker og hvedemel samt sodavand, saftevand, alkohol og andre sukkerholdige spiser og drikke.   
• Dårlige fedtstoffer som transfedtsyrer, raffinerede vegetabilske olier, margariner, harske olier og friturefedt.

Disse fødevarer er det derfor en rigtig god ide som udgangspunkt at undgå, hvis du har et ønske om sundhed og balance.
Herunder kan du finde fem grundlæggende principper til afbalancering af kolesterolniveauerne. Disse kan du introducere efter behov. 

5 grundlæggende principper til balance

Her er fem grundlæggende og velunderbyggede principper, der kan hjælpe dig til afbalancering af dine kolesterolniveauer:   

Undgå sukker og hvidt brød. Hovedparten af det kolesterol, vi har i  blodet, danner vi selv i leveren. Vi kan således øge eller hæmme  produktionen af kolesterol via vores valg af mad. Ved at vælge alle former  for sukker og hurtige kulhydrater fra og fiberrige grøntsager og rigtigt  fuldkorn til, så hjælper du din krop til selvhjælp.    

Spis masser af fibre fra grøntsager. Masser af grøntsager – gerne  økologiske – er et must, hvis der skal balance i kolesteroltallene. Mindst  500 gram grøntsager dagligt. Fibrene fra de skønne grøntsager binder nemlig såvel kolesterolet fra maden samt brugt kolesterol til sig og transporterer det ud af kroppen.

Det er væsentligt for sundheden, at det udtjente og brugte kolesterol kommer væk, da det i modsat fald kan genoptages i kroppen og skabe ravage.

Bær er sunde at spise, idet de er   rige på polyfenoler, der er gavnlige plantenæringsstoffer, ligesom æbler er   et sundt valg af frugt.

Vær fedtbevidst. Større fedtbevidsthed er afgørende. De dårlige fedtstoffer må nødvendigvis udskiftes med de sunde. Ved alene at spise fedtstoffer af allerhøjeste kvalitet, giver du din krop de bedste betingelser for at afbalancere kolesterolniveauerne.

Det betyder væk med margariner af en enhver slags, væk med raffinerede olier i klare plastflasker og gå i en stor bue udenom færdigretter, færdigt bagemix, mayonnaisesalater og frituremad. Suppler i stedet din mad med gode olier. Ekstra jomfruolivenolie er i særdeleshed godt, idet det er den eneste olie, der formår at afbalancere kolesterolniveauerne ved at sænke LDL-kolesterolet og hæve HDL-kolesterolet. Køb den allerbedste økologiske kvalitet på mørk flaske og suppler gerne din mad med to spsk. hver dag.

Fede fisk (makrel, sild, ørred og laks) er rige på omega 3-fedtsyrer og kan med fordel erstatte okse- og svinekød, når aftensmaden skal på bordet. Hørfrø og hampefrø er også rige på gode omega 3-fedtsyrer, som mange af os får for lidt af, og kan derfor opprioriteres i de daglige måltider. Hak valnødder over salaterne, spis lystigt avocado og en lækker dressing af ekstra jomfru olivenolie til. Vælg mandler til mellemmåltiderne og nyd små fisk til frokost. Hørfrø og hampefrø samt koldpressede olier lavet af dem, er et godt supplement til smoothien eller i yoghurten eller som ingrediens i en hjemmelavet karrysalat eller dressing.  Tilskud af fiskeolie af høj kvalitet kan ligeledes anbefales.  

Reducer harskning. Kolesterol bliver først problematisk, hvis det oxiderer eller ilter. Det kan derfor være en god ide at nedbringe de faktorer, der øger risikoen for oxidering. Det er blandt andet tobak, alkohol, forurening og stress.

Det kan betale sig at se dit liv efter i sømmene og eventuelt gøre op med
stimulanser, forurening og dårlige vaner, hvis kolesterolniveauerne er blevet for høje.

Motioner mindst 30 minutter hver dag. Motion er en væsentlig faktor for bevarelse af velafbalancerede kolesterolniveauer. Kombiner eventuelt styrketræning med løb, cykling, svømning eller andet, der får din puls i vejret. Mangler du inspiration til motion? Vidste du, at motion og træning om morgenen er helt fantastisk? Det skyldes bl.a., at du starter dagen ud med noget godt for dig og kroppen, samtidig med at du ikke skal tænke på, at når du får fri fra skole eller arbejde, skal du ud at træne – det er nemlig allerede klaret. Jo bedre form dukommer i, vil du opleve at det ikke kun er dit kolesteroltal der bliver forbedret.

Din hvilepuls vil med tiden også blive lavere. Så se at komme i gang med at få pulsen – det er utroligt godt for mange ting i kroppen.

Mad med kolesterol?

Du kan spise to æg om dagen, uden at det påvirker dine kolesteroltal negativt. Det kolesterol, du spiser gennem kolesterolholdig mad, har langt mindre betydning end det kolesterol, du producerer i leveren. Du provokerer leveren til dannelse af LDL-kolesterol ved at spise sukker og andre hurtige kulhydrater som hvidt brød og hvid pasta samt dårlige fedtstoffer.

Vælg din kaffe med omhu

Kaffe indeholder stoffer, der indirekte kan øge kolesteroldannelsen. Stofferne fra kaffe, kaldet diterpener, cafestol og kahweol, kan forhøje kolesterolniveauerne med 5-10 procent, hvis du drikker mere end to kopper kaffe dagligt.

Du kan undgå disse stoffer, hvis du drikker filterkaffe i stedet for stempelkandekaffe, Nescafé eller espresso. Vælger du filterkaffe, kan du således uden kolesterolmæssige problemer drikke et par kopper kaffe dagligt – hvis du altså i øvrigt tåler kaffe.

Gør noget godt for dit kolesterol med Helsam 

Hos Helsam finder du et stort udvalg af kosttilskud som f.eks. fiskeolie og D3-vitamin, der understøtter kroppens funktioner som holder dit kolesteroltal i balance. I udvalget af produkter som bidrager til et normalt kolesterol, finder du bl.a. produkter fra Mezina og Rec’Activ. På helsam.dk finder du også inspiration til madlavning, samt andre gode artikler omhandlende kredsløb og kolesterol.