Søvn: Det er om natten, du skal klare dagen

En god nattesøvn er forudsætningen for, at du kan klare hverdagens udfordringer fuld af energi. Hvem har ikke prøvet en enkelt søvnløs nat? Den forfølger dig hele dagen med manglende overskud, irritation og træthed. Og hvis du oven i købet lider af længerevarende søvnproblemer, får du ikke den dybe afslappelse, som din krop og sjæl har behov for.

Det indre ur

Dit biologiske ur tror, der er 25 timer i døgnet. Derfor er du allerede fra naturens hånd disponeret til at få søvnproblemer, hvis du følger det moderne samfunds rytme. Men du kan heldigvis nulstille dit indre ur ved at stå op samme tid hver morgen. Det lyder måske en anelse kedeligt, især hvis du har festet hele natten, men ikke desto mindre giver det dig en bedre søvn natten efter.

Kan jeg sove på forskud?

Nej, det kan du desværre ikke. Kroppen har brug for en god nats søvn hver nat. Derfor er det også vigtigt, at du står tidligt op, selv om du har været sent oppe. På den måde kan kroppen holde sin rytme og derved få en endnu mere effektiv og regenererende søvn den følgende nat. – Medmindre du ødelægger den med stimulanser og medicin.

Sovemedicin og alkohol

Alkohol og receptpligtig sovemedicin – uanset type – nedsætter din søvnkvalitet, fordi du ikke kommer ned i søvnens dybere faser. Midlerne gør dig afhængig. Du skal tage større og større doser for at opnå en effekt, og afhængigheden kan være rigtig svær at slippe ud af. I øvrigt er det heller ikke sjovt at få søvnen ødelagt af den natlige tur på toilettet, som alkohol stimulerer din krop til.

Undgå morfar

Det kan være fristende at supplere en for kort eller for dårlig nattesøvn med en lille morfar midt på dagen. Men lad være. Den lille lur stjæler tid fra nattens dybeste søvnfaser og ødelægger derfor din restitution.

De gode søvnvaner

De lette løsninger ligger altså ikke lige for – og dog. For med en smule omtanke, nogle gode vaner og det rigtige fokus kan du med små ændringer opleve en væsentlig forbedring af din søvn – og dermed også dit overskud i de vågne timer.

Ritualerne

Din krop har brug for at geare ned et stykke tid før hovedet rammer puden. Sport, krigsfilm og vilde spil får stresshormonerne til at suse rundt i kroppen, så du ikke kan falde til ro. Derfor er det en god idé at dæmpe lyset og foretage dine stille sysler, lige inden du skal sove. Og allerhelst det samme hver dag, så du programmerer hjernen til at tænke ”aha – det er ved at være sovetid.”

Omgivelserne

Ligesom ritualer opfatter hjernen også omgivelserne som et program: ”Soveværelset er til at sove i – fint!”. Har du søvnproblemer er der derfor god grund til at rydde op i, hvad der ellers foregår i soveværelset, fjerne ugjort arbejde, tv, computer og læsestof.

Ikke søvnig?

Vi skal have otte timers søvn hver nat, hvis vi spørger eksperterne. Men faktisk passer de otte timer ikke til alle. Og der er ingen grund til at ligge i sin seng to timer før, man er træt. Følg derfor dit eget behov. Gå i seng, når du er træt og stå op, når du er udhvilet. Hvad du kan klare dig med er egentlig ikke så interessant, bare du lytter til din krop. For det er den måde, at du opnår sundhed og mere energi.

Snup en natmad

En rumlende mave er ikke den bedste forudsætning for at falde i søvn. Hjernen har brug for aminosyren Tryptofan, som findes i mad, for at kunne sove. Ud fra denne aminosyre danner kroppen søvnhormonet Melatonin, når det er mørkt, og velværehormonet Serotonin, når det er lyst. Tryptofan er imidlertid den aminosyre, der står sidst i køen, når den skal optages i hjernen. Men der findes et lille trick. For når man spiser en lille kulhydratholdig snack, f.eks. en banan, kommer Tryptofan forrest i køen, og hjernen får leveret sin tiltrængte søvn-råvare. Vær opmærksom på, at hjernen kun danner søvnhormonet af råvarer, når det er mørkt.

Sluk mobilen

Undersøgelser har vist *), at mobiltelefonens pulserende frekvenser påvirker hjernen, så den bl.a. danner mindre af det førnævnte søvnhormon Melatonin. Derfor er det klogt at slukke for mobilen, den trådløse telefon og det trådløse netværk til computeren i god tid, før du går til køjs.

Den naturlige vej

Får du – trods alle gode tiltag – stadig for sjældent besøg af Ole Lukøje, er der naturlige midler, som du trygt kan afprøve.

*) Kilde: ”EMR Reduces Melatonin in Animals and People” af Dr. Neil Cherry, Environmental Management and Design Division, Lincoln University, New Zealand.