Morgentræning

Af journalist Ulrik Schaarup, naturli.dk

Fastende løbemotionister forbrænder op til 20 procent mere fedt end morgenmadsspiserne, viser et nyt studie. Cand. scient. i humanfysiologi og lektor på Professionshøjskolen Metropol Lasse Kristiansen forklarer hvorfor:

– Efter nattens søvn vil kroppen være i en tilstand af faste, fordi det er mange timer siden, sidste måltid blev indtaget, og energien herfra er derfor opbrugt. Det betyder, at kroppen primært forbrænder fedt som energikilde. De processer, der skal være aktive for at forbrænde fedt, foregår også hurtigere. Men det er vigtigt at differentiere mellem fedt- og energiforbrænding. Spiser du det samme antal kalorier som hidtil, vil du ikke tabe dig.
Morgentræning før morgenmad kan også godt bruges til at optimere din evne til at forbrænde fedt under fysisk arbejde. Netop fordi de fedtforbrændende processer forløber hurtigere. Nogle idrætsudøvere praktiserer derfor at træne igennem om morgenen, så kroppens kulhydratdepoter bliver opbrugt. Derefter spiser de kun en begrænset mængde kulhydrat for så igen at træne om eftermiddagen, hvor de hurtigt vil løbe tør for kulhydrater og blive tvunget til at forbrænde fedt som energikilde. Det kan forbedre ens udholdenhed på de lange distancer.

Træner bedre på kulhydrat end fedt

Det giver mere mening at løbe lige efter, man er stået op end først at spise stor morgenmad, da det kan give ubehag i maven f.eks ved løb, hvor det kan skvulpe rundt i maven, og man kan opleve kvalme. Dér er det ikke anderledes end resten af dagen. Men vi arbejder bedre på kulhydrat end på fedt.

– Man vil relativt hurtigt få forbrugt sit glykogen i leveren, hvis man træner på tom mave. Og leveren er det eneste sted, vi kan tage kulhydrater fra og sende til blodbanen. Vi kan derfor ikke arbejde med den samme hårde intensitet. Der er større risiko for at møde muren tidligere. Til gengæld bliver man bedre til at forbrænde fedt ved moderat intensitet.

Man kan godt forestille sig, at ens samlede træningseffektivitet bliver lavere, hvis man altid træner om morgenen på tom mave, fortæller Lasse Kristiansen. Energiforbrændingen vil måske endda blive lavere på tom mave, fordi du ikke kan arbejde med så hård intensitet. Han anbefaler derfor, at man nogle dage spiser et lille træningsmåltid, som man ved, man træner godt på, for at supplere blodets glukose, og gør det muligt at træne med en højere intensitet. Det kan være en banan, et halvt æble, et lille stykke brød, lidt rosiner, en lille skål yoghurt eller et stort glas mælk – eller en kombination af disse.

Derfor skal du træne om morgenen

Der er flere fordele end bare at kunne forbrænde mere fedt – hvis du altså ikke spiser morgenmad eller nøjes med et lille træningsmåltid. Fordele kan være:

- Du får frigivet endorfiner, når du træner, og det gør dig i bedre humør. Du får mere energi. Du bliver frisk i hjernen. Med andre ord, du får en god start på dagen!

- Du får nye inspirerende billeder på nethinden. Verden ser, dufter og føles bare anderledes i de tidlige morgentimer. Det kan være en smuk solopgang. Fugle, der kvidrer. Måske et dådyr, der roligt vandrer omkring i naturen og ikke lige forventer at møde et menneske.

- Du skal ikke gå hele dagen og tænke på din eftermiddags- eller aftentræning. Det kan give mindre stress og jag, at du ikke skal gå fra arbejde på et præcist tidspunkt for at kunne nå din træning. Og hele dagen kan du klappe dig selv på skulderen! Du kom op! Og du fik trænet!

- På mange arbejdspladser spises der frokost senest kl. 12, selvom det for mange ikke er mere end 3-4 timer siden, de fik morgenmad. Morgentræning kan gøre dig mere naturligt sulten til frokost.

- Skal du først træne om eftermiddagen, og du har spist frokost for 4-6 timer siden, kan det være sværere at overbevise sig selv om, at man skal ud af døren. Selv de bedste intentioner og de mest gennemtænkte motivationsfaktorer kan blive smidt i skraldespanden, når trætheden først har meldt sig, og det har været en hård arbejdsdag.

- Mindre sukkertrang om eftermiddagen og et mere stabilt energiniveau.

- Mindre trafik om morgenen på landevejene, i fitnesscentrene – og i svømmehallerne er der tilmed ingen børn.

- Nyt mindset. Hvem gider stå tidligt op og træne, for så at gå amok hos bageren eller til frokostbuffeten og destruere de gavnlige sundhedseffekter, man lige har brudt fysiske og psykiske grænser for at opnå?

Sådan bliver du morgentræner

Det vil ikke være alle disse råd, der vil virke for dig. Det er vigtigt, at du tager dem ud, som passer ind i dine hverdagsmønstre og til dit temperament.

- Skriv de fordele ned, som morgentræning vil have for dig. Giv dig selv nogle mantraer. Nogle sætninger, som du kan sige til dig selv før og under din træning. Læg dit skriv ved dit natbord, hæng det op på badeværelset, på køleskabet eller andre steder, hvor du vil se det, inden du går i seng – samt ikke mindst, vil se dem om morgenen, når du overvejer om turen på toilettet skal afløses af hurtigløb tilbage under dynen. F.eks. kan du i tidlige morgentimer minde dig selv om, at du vil have det meget bedre bagefter. At du så ikke behøver at træne om eftermiddagen eller om aftenen. Der kan du til gengæld slappe af. Lyder det ikke meget godt?

- Læg en plan for din morgentræning en uge frem. Hvornår skal du op for at nå at kunne træne? Hvornår skal du i seng for, at det er realistisk at komme op? Er der nogen dage, hvor du har for meget i kalenderen til, at du kan morgentræne?

- Gå i seng i ordentlig tid. Hvis klokken stille og roligt bliver senere og senere, vil du have en langt større tilbøjelighed til allerede om aftenen at droppe alle tanker om at morgentræne. ”Jeg kommer aldrig op i morgen tidlig, når klokken allerede er så mange. Nej, jeg bliver nødt til at droppe det…”. Det kræver disciplin og motivation at morgentræne.

- Forbered alt dagen før - har du prøvet at stå op en time tidligere for at træne og først dér begynde at finde træningstøjet frem? Er dit træningstøj vasket? Er der batteri på GPS- og pulsuret? Har du styr på medlemskortet? Hvad skal du bagefter? Skal du direkte videre på arbejde, så pak også til det. Forberedelsen er afgørende for succesfuld morgentræning. Læg det hele frem. Tøj, sko, taske, musik, pung, bilnøgler, buskort osv. Det skal bare spille, så du ikke skal tænke på noget.

- Tjek vejrudsigten – bliver det regnvejr? Koldt om morgenen? Hvad med vinden? Læg tøj frem til alle scenarier.

- Spis aftensnack ca. 1 time før søvn, så maven kan nå at falde til ro og ikke vil forstyrre din søvn. Det kan være en smoothie, bolle med ost, lidt frugt og bær eller havregryn med mandler. Det skal indeholde godt med kulhydrat og lidt protein. En optimal træningspræstation ville kræve, at du står op 3-4 timer før træning for at spise, og det er selvfølgelig ikke altid praktisk fornuftigt. Det kan en aftensnack ikke erstatte, men det kan fordre den gode træningsoplevelse

- Sæt to alarmer - og placér den ene og den mest støjende så langt væk fra dig, at du ikke kan ramme snooze-knappen uden at skulle rejse dig fra sengen. Men så du stadig kan høre den.

- Drik altid vand. Vi dehydrerer en smule over natten, og vores urin er derfor lidt mørkere om morgenen.

- Drik kun en halv kop kaffe - også selvom, du drikker meget kaffe til daglig – anbefaler humanfysiolog Lasse Kristiansen. Ingen kaffe kan gøre dig sløv, hvis du er vant til den. Men kaffe kan som bekendt også sætte skub i mavetarmsystemet, og det går bare ikke altid så hurtigt som ønsket. Og skal din morgentræning holde ved og blive en god vane, hjælper det ikke, at du er nødt til at stå op 1 time før for at komme på toilettet. Det skal være effektivt, ikke mindst tidsmæssigt. Drikker du ikke kaffe til hverdag, så begynd ikke på det, bare fordi du nu skal morgentræne, og du får bildt dig selv ind, at du har brug for det ekstra boost. Supplér kaffen med et stort glas vand.

- Hvis man skal styrketræne, så sørg for lidt protein i form af mælk, nødder, æg el. lign. Protein hæmmer muskelnedbrydningen under træningen og fremmer opbygningen bagefter.

- Varm op. Læg ikke ud med sprint eller den tungeste vægt. Start i et passende tempo. En rolig start er med til at aktivere vores hjerne og centralnervesystem, så vi får fokus på det, vi skal i gang med lige nu. Derudover skal muskler og led varmes op. Det minimerer samlet set risikoen for skader.

- Spis restitutionsmåltid - inden for de første 2 timer, også kaldet for det åbne vindue. Det sikrer en hurtigere genopbygning af kulhydratdepot og muskelvæv. Men:

- Hvis dit mål er at holde dig sund, så tyder noget på, at hvis man spiser al den energi, man lige har forbrændt, så forsvinder mange af de sundhedseffekter, som træningen ellers har givet. For almindelige motionister, der f.eks. træner fire gange om ugen, er det derfor knap så vigtigt at spise eller drikke meget energi lige efter træning. Men spis f.eks. lidt frugt eller lignende. Skal du til gengæld træne igen næste morgen og er hver træning over en time ad gangen, så er genopbygningen vigtig, og du skal prøve hurtigt at få energi indenbords efter træningen, anbefaler Lasse Kristiansen.

- Overdriv ikke din morgentræning. Det skal være realistisk, at du kan holde fast. Start f.eks. med to morgener om ugen. Efter 4 uger kan du overveje at øge til tre morgener.

- Prøv at finde en træningsmakker. Står der én og venter på dig, vil sandsynligheden for, at du kommer op og af sted være markant større.

- Få fat i de gode vaner. Det vil være hårdt i starten. Din døgnrytme vil ændre sig en smule. Men giv det mindst en måned. Mærk efter, hvordan det føles. Kan du mærke fordelene? Skal du justere på dit setup? Er du klar til at øge til tre gange om ugen?

- Hold fast i den gode tradition i weekenden. Fordelene er færre, men du vil stadig forbrænde mere fedt, hvis du træner på tom mave. Og det vil stadig give dig en dejlig god start på dagen. Og du ved måske godt inderst inde, at skal du få trænet i weekenden, så skal det være om morgenen!