KETO - din begynderguide

Hvad er KETO?

KETO er en forkortelse af ”ketogenic diet” – på dansk, ketogen diæt. KETO stammer fra low carb, high fat (LCHF) hvor det gælder om at spise færre kulhydrater og mere fedt, samtidig med at proteinindtaget opretholdes. På den måde kan man reducere indtaget af sukker og stivelse. Det lyder måske lidt underligt – skulle man ligefrem kunne tabe sig, ved at spise mere fedt? 

KETO går ud på at vænne kroppen til at forbrænde fedt i stedet for kulhydrater - Når kroppen har vænnet sig til det, er man kommet i den metaboliske tilstand, ketose. 

Sådan kommer du i ketose

Indenfor LCHF princippet, er KETO den allermest dedikerede levevis. Det betyder dog langt fra, at en nybegynder ikke kan følge diæten og komme i ketose. At komme i ketose sker ved at presse kroppen til at få energi fra fedt, i stedet for kulhydrater som ellers findes i en stor del af vores kost.

Målet med ketose er, at når kroppen har vænnet sig til at forbrænde fedt fremfor kulhydrater, så vil kroppen også kunne tage af de allerede eksisterende fedtdepoter. Dermed vil du i sidste ende begynde at tabe dig – også selvom du spiser mere fedt end før. 

At komme i ketose er ikke noget der sker fra den ene dag til den anden. Det tager tid for kroppen at vænne sig til KETO diæten. Det er derfor heller ikke unormalt, at man under tilvænningsperioden oplever bivirkninger som træthed, udmattelse, tørst og nedsat appetit. 

Husk salt og væske – du mister en del af begge under opstarten af KETO

Rigtigt mange der begynder på en KETO diæt glemmer at væske og salt er utroligt vigtigt. Det skyldes, at salt særligt findes i de kulhydratholdige fødevarer – fødevarer som næsten ikke er at finde i en KETO diæt.

Hvis du mangler for meget salt, kan du opleve at få symptomer på ”keto-influenza”. Keto influenza, eller keto flu kan give hovedpine, udmattelse og ondt i kroppen, men ingen feber osv. Derfor, sørg for at drikke rigeligt med væske og indtag salt gennem den mad du spiser.

Til at holde styr på dit væske indtag, kan du gøre brug af en motivationsflaske, eller en hvilken som helst anden drikkedunk. 

Ketose – hvor hurtigt?

Hvis du holder dig til en god KETO kostplan, kan du komme i ketose i løbet af alt fra et par dage til en uge. Hvis du har svært ved selv at mærke om du er kommet i ketose, så kan du faktisk måle dig frem til det.

Mål om du er ketose

Med ketostix kan du måle ketonstoffer i din urin. Dermed kan du få en indikation for, hvordan din KETO diæt og ketose skrider frem. Du kan også blive målt hos en specialist, som har adgang til andre og mere præcise måleredskaber. 

Er der fordele ved KETO?

Ja, der er faktisk rigtigt mange fordele ved at følge en KETO diæt og komme i ketose. Fordelen er ikke kun at du taber dig, men også at:

• Lysten til sukker reduceres
• Din nattesøvn bliver bedre
• Dit blodsukker bliver mere stabilt
• Kroppen bliver bedre til at forbrænde fedt
• Du bliver mere udholdende i hverdagen
• Du får et større mentalt overskud
• Du undgår tomme kalorier
• Din fordøjelse bliver bedre

Vær opmærksom på, at stopper du med din KETO diæt, vil flere fordele ”ophøre”. Du bestemmer helt selv hvornår du vil stoppe din KETO kur, for det er uden problemer muligt at stoppe efter nogle måneder eller flere år. Hvis du vælger at stoppe, kan det være en god idé langsomt at optrappe indtaget af kulhydrater. 

Går du all in og øger dit kulhydratindtag eksplosivt fra dag til dag, kan du risikere at få ondt i maven, fordøjelsesbesvær og træthed.

Sådan kan du bruge KETO

KETO kan bruges som en kortvarig, men yderst effektiv kur, eller som en livsstil. Vælger du at følge KETO principperne i mange år fremadrettet, er det vigtigt, at du sætter dig ind i de mange fødevarers indhold af vitaminer, mineraler, proteiner og fedtstoffer. Du skulle nødigt komme til at mangle nogle af de livsvigtige næringsstoffer. 

Lige så længe som du er i ketose, vil du drage fordel af de mange sundhedsgevinster beskrevet i det tidligere afsnit.

KETO og vægttab

Går du og overvejer at begynde på et vægttab? Måske er det første gang, eller også har du før prøvet at være på kur, men er stoppet igen. KETO kuren og dens diæt er ideelt til dig som ønsker et vægttab, uanset størrelse. 

Det du primært taber dig i starten, er væske, altså vand. Derfor er det utroligt vigtigt, at du husker at drikke ekstra meget vand i opstarten af din KETO kur. Husk også salt på din mad – både under tilberedningen og ved bordet under spisningen. Grunden til at du mister så meget vand den første uge er, at kroppens kulhydratdepoter binder vand, og da kulhydraterne forbrændes, udskilles dette vand fra kroppen.

Efter den første uge vil din krop begynde at forbrænde fedt fremfor kulhydrater, og det er netop dét der gør, at du taber fedt fra kroppen. 

Kan alle have gavn af KETO?

Inden du begynder på KETO, må du sætte dig ind i, om KETO diæten er noget for dig og om den passer til din krop. Det er yderst vigtigt, at du sammensætter din KETO kost sådan, at den passer til lige præcis dine specifikke behov. 

Er du diabetiker, hjertepatient, ammende eller atlet, er der endnu mere du skal være opmærksom på, hvis du går med tanker om at starte på KETO kure.

• Det er sådan, at KETO er rig på fedt, særligt mættet fedt, hvilket ikke er godt for hjertepatienter. Det mættede fedt kan øge kolesteroltallet og dermed risikoen for hjertesygdomme.
  
  
• Ammende skal sørge for at få mindst 50-75 g kulhydrater hver eneste dag. Kulhydraterne er med til at give modermælken sin sødme, hvilket baby elsker.
  
  
• Diabetikere som er i medicinsk behandling, skal være særligt opmærksomme på, hvordan kosten sammensættes. Det kan være en god idé, at få råd og vejledning af din læge eller en professionel behandler.

KETO og den rette kost

Det kan være svært at finde hoved og hale i KETO diæten, særligt som nybegynder. For at gøre det lidt nemmere for dig, har vi i dette afsnit samlet en række fødevarer du bør spise og nogle du bør undgå, altså så længe du er på en KETO diæt. 

Din krop vil kun være i ketose, så længe du nøje følger en KETO diæt. En tommelfingerregel er, at du skal spise under 50 g kulhydrater dagligt – gerne 20-30 g, hvilket er det helt ideelle mål. 

Det kan være ret udfordrende at spise så få kulhydrater i løbet af en dag. Derfor kræver det også noget viden omkring kost og næringsindhold, før du for alvor vil mærke KETO kurens virke. Hvis du har fået opfattelsen af, at du kan spise alt andet, så længe der ikke er mange kulhydrater i, så tager du fejl. 

Herunder finder du en liste over mad du bør spise meget af, men også mad du bør undgå:

Disse fødevarer er gode i en KETO diæt

Fødevarer med højt fedtindhold, fedtsyrer og proteiner samt et lavt kulhydrat indhold er dem du skal vælge, når du laver en KETO kostplan:

• Kød, fjerkræ, fisk og skaldyr
• Æg
• Ost, fløde og smør – gerne rent smør og ikke et blandingsprodukt
• Yoghurt, skyr og græsk yoghurt som indeholder meget protein og fedt
• Planteolier
• Avokado
• Oliven – hele eller som olie
• Nødder
• Grove grøntsager som bønner, broccoli, ærter og blomkål
  
  

Disse fødevarer bør du undgå i forbindelse med KETO

Fødevarer med stort indhold af kulhydrater og sukker bør du undgå:

• Pasta, kartofter og ris
• Alle slags brød
• Tørrede bønner, linser osv.
• Frugt
• Almindelig mælk
• Sukkerholdige fødevarer og drikke
• Alkohol

Som du kan se, så gælder det altså virkelig om skære ned på kulhydraterne og op for både fedt og proteiner. For at gøre det lidt nemmere, så kan du finde en KETO madplan eller KETO kostplan på nettet – der er mange som deler sine erfaringer.

Et eksempel på en KETO kostplan/madplan

Måske har du svært ved at forestille dig, hvordan en KETO kostplan/madplan kan se ud. Her har vi lavet en KETO kostplan for 3 dage: