9 råd til stabilt blodsukker
Få viden om blodsukkeret her i artiklen.
Dine blodsukker- og insulinniveauer påvirker flere organer og har indflydelse på såvel din hormonbalance som på dit nervesystem (Sundhed.dk)
Blodsukker og insulin er forbundet
Insulin er et hormon, som regulerer dit blodsukker og som udskilles fra bugspytkirtlen. Mængden af insulin, der udskilles, afhænger af det, du spiser og drikker, og den måde du i øvrigt lever på. Den fødevaregruppe, som udskillelsen er mest påvirkelig af, er kulhydrater. Jo flere hurtige kulhydrater du spiser, jo mere insulin udskiller du.
Vi har i mange år været meget fokuserede på blodsukkeret, men det betaler sig også at holde et vågent øje med insulin-niveauerne. Insulin transporterer blandt andet sukker fra blodet og ind i cellerne, hvor det kan blive omdannet til energi. Eventuelt overskydende sukker deponeres i leveren eller i muskelcellerne, og findes der mere end disse celler kan lagre, så omdannes sukkeret til fedt, som lagres i fedtcellerne.
Mere sukker kræver mere insulin
Depoterne i lever- og muskelceller har begrænset lagringskapacitet, og fyldes de for meget, så øges insulin-udskillelsen, idet mængden af insulin, der skal bruges til at transportere sukker ind i depoterne, stiger ligefrem proportionalt med, hvor fyldte depoterne er. Er sukkerdepoterne meget fyldte, kræver det uforholdsmæssigt meget insulin.
Stabilt er nøglen til optimal vægt
Har du et ønske om at blive sundere og eventuelt også tabe dig nogle kilo, så er det fuldstændig afgørende, at du får stabiliseret dine blodsukker- og insulinniveauer.
Du kan via kost og motion genetablere de fine balancer. Stabilitet i niveauerne har stor betydning for din generelle sundhed.
Ti gode råd til stabilt blodsukker
1. Reducer dit indtag af sukker, hvidt brød og pasta.
Også flydende og skjult sukker samt kunstige sødemidler og lightprodukter kan det betale sig at undgå, da de kan påvirke såvel blodsukker- som insulinniveauer i opadgående retning.
Husk at alkohol også er baseret på sukker, så også her kan det betale sig at være påpasselig med mængderne.
2. Kombiner dine tre daglige måltider.
Så du til hvert måltid får såvel kulhydrater, (eksempelvis fra en halv tallerken grønsager, fra røde ris eller rigtige fuldkorn), gode proteiner, (eksempelvis fra fisk, fjerkræ, en velsyrnet yoghurt, bønner, linser eller hummus), samt sunde fedtstoffer (eksempelvis fra hørfrø, hampefrø, fisk eller olier heraf, eller fra ekstra jomfru olivenolie, nødder, kerner, mandler eller avocado).
Ved at kombinere alle tre næringsstofgrupper – kulhydrater, protein og fedt til hvert eneste måltid – skaber du stabilitet og mæthed.
3. Spis en halv tallerken grønsager til hvert af dagens tre hovedmåltider.
Grønsager er de bedste og sundeste kulhydrater, du kan spise, særligt grønne grønsager som alle former for kål, spinat og squash samt eksempelvis svampe, græskar, løg, aubergine, tomater og spirer. Spis dem dampede, bagte, svitsede eller rå, afhængig af smagsløg, tolerance og præference.
4. Frugt er som udgangspunkt særdeles sundt.
Men visse typer frugt kan påvirke blodsukkerniveauet mere end andre. De 600 gram grønt, som vi gerne skulle spise hver dag, handler primært om grønsager og kan ikke erstattes af frugt.
Mange, der har frugtordninger på arbejdet, kan forledes til at tro, at har de spist fem stykker frugt en dag, så kan det dække behovet. Det gør det ikke, det er grønsagerne, der tæller, og frugten kan indtages som et ekstra lille måltid.
Undlad frugtjuice, hvis du gerne vil stabilisere blodsukkeret, spis hellere den hele frugt eller blend den, så du får de sunde fibre med.
5. Sukker, brød og kornprodukter hører også til gruppen af kulhydrater
Her kan det betale sig at være særdeles kvalitetsbevidst. Sukker er det bedst at undgå i for store mængder, ligesom hvidt, raffineret brød, herunder også visse former for rugbrød. Hvidt brød og pasta kan nemlig virke som sukker i kroppen.
Derimod kan det betale sig at bage sit brød af økologisk, stenkværnet fuldkornsmel, hvor alle næringsstoffer er bevaret samt af frø og kerner.
6. Også med hensyn til sunde fedtstoffer kan det betale sig at være yderst kvalitetsbevidst i dine valg.
Du kan eksempelvis spise lidt mandler i morgenmyslien, lidt økologisk ørred eller sild til frokostmaden og ekstra jomfruolivenolie i dressingen eller pestoen til aftenens grønsager.
7. Proteiner giver god mæthed.
Du kan vælge proteiner fra animalske kilder, som kød, fisk, fjerkræ, vildt og mælkeprodukter eller fra vegetabilske kilder fra eksempelvis bønner, linser og kikærter.
Hvis ikke du allerede gør det, så kan jeg anbefale at prøve de vegetabilske kilder af i hverdagene, eksempelvis grønne frikadeller, selleri- eller rødbedebøffer samt mandeldrik og kokosyoghurt.
Det behøver ikke at være enten/eller, men de fleste af os kan med stor sundhedsfordel skifte lidt af kødet og kødpålæg ud og erstatte det med de vegetabilske alternativer.
8. Motion har en fantastisk god indvirkning på såvel blodsukker- som insulinniveauer.
Så find den motionsform, der passer dig bedst, og som gør dig glad og inkluder mindst en halv times bevægelse hver dag.
9. Du kan også med fordel være opmærksom på begrebet resistent stivelse.
Stivelse findes blandt andet i korn, kartofler, visse grønsager og en række andre forskellige fødevarer, men der er forskel på stivelse, og ikke alle former for stivelse påvirker blodsukkeret negativt, det er nemlig ikke alle former for stivelse, der fordøjes.
Nogle former for stivelse passerer næsten uændret din fordøjelseskanal, og det er den form, der kaldes for resistent stivelse. Det betyder, at kulhydraterne fra maden er i stand til at passere forbi mavesækken, uden at de fordøjes, optages eller påvirker blodsukkeret.
Resistent stivelse finder du primært i korn, uforarbejdet havre, frø, cashewnødder og bælgfrugter, rå kartofler samt i grønne bananer. Der kan også dannes resistent stivelse, når en fødevare tilberedes, eksempelvis når du koger kartofler eller ris og sætter dem i køleskab og spiser dem afkølede dagen efter. Så bliver en del af stivelsen i kartoflerne og risen omdannet til resistent stivelse.
Vi ved, at kogte, afkølede kartofler og ris indeholder langt mere resistent stivelse, end når de er varme, men også grønne, umodne bananer er rige på resistent stivelse. I USA er det blevet populært at indtage grønne bananer i pulverform (frysetørrede), som et kosttilskud, der tilsættes smoothies eller supper.
Bananers høje indhold af stivelse ændrer sig i takt med at bananen modnes. Jo mere moden en banan er, des højere er indholdet af sukker. Jo mere umoden en banan er, des højere indhold af resistent stivelse.
Kilde: Naturli.dk
Blodsukker - ofte stillede spørgsmål
- Hvad er blodsukker?
Blodsukkeret er blodets indhold af sukkerstoffet glukose. Det er blandt andet med til at påvirke alle organer, balancer og celler i kroppen. - Hvad er normalt blodsukker?
Mængden af sukker i blodet angives som en koncentration, der måles i millimol per liter (mmol/l). Normalt skal dit blodsukker ligge på 4-7 mmol/l før måltiderne, mindre end 10 mmol/l efter måltidet og omkring 6-8 mmol/l ved sengetid. - Hvad gør man ved for højt blodsukker?
Hvis man har for højt blodsukker, så skal der insulin til at stabilisere det. Du kan via kost og motion opnå et mere stabilt blodsukker. Det er dog altid vigtigt at kontakte din læge, hvis du oplever vedvarende symptomer på forhøjet blodsukker. - Hvilke symptomer er der på for lavt blodsukker?
Ved for lavt blodsukker kan du opleve at besvime, få vedvarende sult, få humørsvingninger, blive bleg, svede ekstra og ryste. Hvis du lider af for lavt blodsukker, er det vigtigt altid have hurtigtvirkende kulhydrater med dig.
