Kalorier - kcal og kJ

Hvad er kalorier?

Kalorier, forkortet kcal, er kroppens energi. Kaloriernes rigtige betegnelse er kilokalorier, men de fleste af os kalder dem blot for kalorier. Den energi som kroppen har brug for hver eneste dag, findes i alle fødevarer. Det er pga. kalorierne at vi kan bevæge os, at musklerne kan arbejde, hjertet slå og tankerne gå. 
Når en fødevares energimængde måles, sker det i form af kilojoule og kilokalorier (kj og kcal). Men hvad er forskellen på kj og kcal egentligt? Begge bruges til at udregne den energimængde som fødevaren indeholder og i Danmark anvendes begge systemer.

• 1 kilokalorie (kcal) er det samme som 4,2 kilojoule (kj)
• 1 kj er derimod 0,239 kcal

Når du spiser en fødevare, vil den både indeholde kulhydrater, proteiner og fedt. 

• 1 gram kulhydrat indeholder 4 kcal/17 kj
• 1 gram protein indeholder 4 kcal/17 kj
• 1 gram fedt indeholder 9 kcal/37 kj

Hvor mange kalorier skal man have?

Kroppen har ikke brug uanede mængder kalorier hver dag. Som voksen er det daglige kaloriebehov omkring 30 kcal pr. kilo kropsvægt. Dette gælder for voksne med en normal vægt og et normalt aktivitetsniveau. Du kan selv beregne, hvor mange kcal du dagligt har behov for – du skal blot bruge regnemetoden herunder:

Vejer du f.eks. 80 kg er dit dagsbehov: 80 kg x 30 kcal = 2400 kcal

Det er vigtigt at vide, at hvis din BMI er over 30, skal du kun have 25 kcal pr. kilo kropsvægt. 

Du kan udregne din BMI (Body Mass Index) med følgende formel: vægt i kg / højde i meter2. BMI, på dansk kropsmasseindeks, bruges til at give en idé om kroppens mængde af fedt. En BMI på 18,5 – 24,9 er normal vægt.

Hvor mange kalorier forbrænder man om dagen?

Antallet af kalorier kroppen forbrænder om dagen afhænger af dit aktivitetsniveau. Jo aktivere du er, des flere kalorier forbrænder du. Uanset om du inaktiv eller aktiv, vil kroppen altid forbrænde en hvis mængde kalorier. Det skyldes at muskler, væv og kroppens mange funktioner skal vedligeholdes og dette kræver altså energi. 

Kalorier og vægttab

Ved at have styr på dit kalorieindtag, kan det blive nemmere at tabe dig. Så snart du spiser færre kalorier end du forbrænder, vil du begynde at tabe dig. Kroppen vil bruge fedtdepoterne så snart der ingen kalorier er at tage af. Omvendt kan du spise flere kalorier end du forbrænder, hvis du ønsker at tage på i vægt. 

Når du sammensætter din kost bør du altid undgå store mængder tomme kalorier. Tomme kalorier er fødevarer som slik, chips og sodavand og som man hurtigt kan komme til at spise for meget af. 

Hvis du helt kan undgå de tomme kalorier er det selvfølgelig bedst, men at snacke lidt en gang i mellem er også helt okay. I sidste ende er det op til dig selv.

Mængden af tomme kalorier bør ikke overstige hvad der svarer til 7 % af dit daglige kalorieindtag. 

Begræns også dit indtag af fedt. Som vi beskrev tidligere, så indeholder 1 gram fedt over dobbelt så mange kalorier, som 1 gram kulhydrat eller protein. 

En optimal sammensætning af din kost indeholder både fedt, kulhydrat og protein, som tilsammen giver dig den nødvendige mængde kalorier. En sund kosts kalorie indhold stammer fra:

• Fedt 25-40 % (max 10 % fra mættet fedt)
• Kulhydrat 45-60 %
• Protein 10-20 %

For at gøre det så overskueligt som muligt at sammensætte en sund kost, kan du følge De officielle kostråd. Her kan du se hvilke fødevarer du skal spise mest af, samt hvilke du skal spise mindst af. De officielle kostråd har gennem tiden ændret sig, hvilket bl.a. skyldes ny viden og de nye måder vi lever livet på, herunder fysisk aktivitet.

Hvor mange kalorier er der i …?

Vil du gerne vide hvor mange kcal og kj der er i noget af den mad du spiser? Så læs med her:

• En banan – 120 kcal/504 kj
• Et æg (50g) – 72 kcal/302 kj
• En pizza (100g) – 266 kcal/1117 kj
• Et æble (100g) – 55 kcal/231 kj
• En øl – 211 kcal/886,2 kj
• En cheeseburger (McD) – 302 kcal/1266 kj
• En avocado (200g) – 350 kcal/1470 kj
• En gulerod (100g) – 41,3 kcal/173,5 kj

Du kan altid finde ud af, hvor mange kalorier (kcal) og kilojoule (kj) en fødevare indeholder, ved at kigge på varens portionsmærkning. Derudover får du også viden om hvilke andre næringsstoffer produktet indeholder. Husk at kalorie og kj indholdet kan variere, da nogle produkter er større, mindre eller forarbejdet på forskellige måder.