Spis dig til en bedre nattesøvn

 Kilde: Naturli.dk 

I gamle dage var man af den overbevisning, at søvn var en ligegyldig og inaktiv tilstand, som mest tjente til at få os til at slappe af. I dag er vi en hel del klogere og ved, at hjernen er mere aktiv under søvnen end i vågen tilstand.

Det har inspireret til yderligere forskning, der blandt andet kan konkludere, at det, der sker, mens du sover, ikke alene skaber grundlag for dine valg og handlinger, mens du er vågen, men også i høj grad påvirker din indre biokemi.

Det er derfor temmeligt afgørende at få sovet godt om natten. En god nattesøvn giver dig et fundament af sundhed, fremmer din grad af overskud i hverdagen, din evne til at udleve dit fulde potentiale og styrker dine indre balancer. En dårlig nattesøvn eller for få timers søvn påvirker både dit humør, din reaktions- og koncentrationsevne, din ydeevne, din hukommelse og dine indre signaleringsprocesser negativt. Det påvirker også dine sult og mæthedshormoner, så du spiser mere og vælger måske oven i købet flere søde og fede fødevarer, når søvnen har været utilstrækkelig.

Find og eliminer dine søvntyve

Har du prøvet at sove dårligt eller for lidt i en periode, så kan du givetvis nikke genkendende til ovenstående reaktionsmønster.

Hvad kan vi så gøre for at fremme en god nats søvn? Heldigvis er der hjælp at hente i en række naturlige fødevarer og velunderbyggede råd. Dog er det væsentligt, at du undgår de værste søvntyve, for dermed at skabe de rette forudsætninger for en god nats søvn.

Søvntyve kan blandt andet være:

• Kaffe og sort te og dermed for meget koffein i blodet ved sengetid.
• Alkohol og dermed for megen alkohol i blodet ved sengetid.
• Medicin kan ofte påvirke søvnen negativt.
• Stress.
• Lyspåvirkninger under søvnen fra eksempelvis en clockradio, tv, computer, lampe eller andet.
• Mangel på motion.

Sådan spiser du dig til en god nats søvn

Det er det overordnede hormon melatonin, der regulerer vores døgnrytme. Melatonin har afgørende betydning for en god nats søvn, og samtidig er det den kraftigste antioxidant, vi kan danne i kroppen. Det er også melatonin, der regulerer vores aldringsproces.

Det er heldigvis sådan, at den mad, vi vælger at spise hver dag, sammen med vores livsstil og livsindstilling, er bestemmende for, hvilke hormoner, signalstoffer, enzymer med mere, der dannes i kroppen. Vi kan dermed kommunikere med vores krop via blandt andet den mad, og ikke mindst kvaliteten af den mad, som vi vælger at spise. Du kan således også fremme dannelsen af melatonin via dine valg af fødevarer.

Melatonin dannes ud fra aminosyren tryptofan. Ud fra tryptofan dannes der først serotonin, budbringeren af det gode humør, og ud fra serotonin dannes der melatonin. I omdannelsen indgår en lang række mikronæringsstoffer, herunder B6-vitamin, folinsyre og zink, hvis tilstedeværelse er afgørende for udskillelsen af de co-faktorer og enzymer, som indgår i disse væsentlige processer. Mangler vi disse vitaminer og mineraler, så går det ud over produktionen af melatonin og dermed vores nattesøvn. Mangel på magnesium kan medføre uro og dermed også kompromittere en god nats søvn.

Mere komplekst end bare en fødevare

Det helt afgørende i forhold til at kunne omdanne tryptofan til hhv. serotonin og melatonin og dermed blandt andet sikre en god nattesøvn, er lys og mørke; at du får sollys ind i øjnene (iris) hver dag og sover i fuldstændigt mørke (selv det mindste lys kan ødelægge produktionen af melatonin).

Til trods for, at tryptofan er råvaren, som melatonin dannes ud fra, så sikrer indtag eller tilskud af aminosyren tryptofan alene ikke en øget dannelse af melatonin. Tryptofan må nemlig nødvendigvis kobles på en form for transportør, eksempelvis insulin, for at sikre en effektiv omdannelse til melatonin. Indtag af tryptofan bør derfor altid have følge af lidt komplekse kulhydrater, som aktiverer insulin-udskillelsen.

Det er mange faktorer, der skal være opfyldt, for at du effektivt kan danne melatonin. Melatonin dannes i pinealkirtlen, der sidder lige midt i hjernen. Produktionen af melatonin aftager med alderen, men særligt kvinder er udsatte, idet melatonin er koblet op på østrogenniveauerne.

Når overgangsalderen sætter ind, og østrogenproduktionen falder, så falder melatonindannelsen i takt hermed, og dermed hurtigere hos kvinder end hos mænd.