Uden mælk, gluten og almindeligt sukker

Mælk, gluten og sukker indgår ofte i madlavningen og som tilsætning til mange fødevarer. Det kan derfor være en udfordring at undgå og varedeklarationerne skal nærlæses, når du handler ind. At leve uden mælk, sukker og gluten er ikke så vanskeligt som måske først antaget. Der er masser af gode opskrifter at gå i gang med og mange produkter, der kan bruges som erstatning.

Glutenfri

Gluten er et protein, der findes i de glutenholdige kornsorter som rug, hvede, spelt, emmer, enkorn, byg og havre. Havre findes dog også glutenfrit.
Gluten er afgørende for brødets hæveevne og konsistens. Gluten danner et slags net, som holder på den kuldioxid, der udvikles under hævningen. Det bevirker, at dejen hæver og bliver luftig. De glutenfri melsorter mangler hæveevnen, så den må tilføres på anden vis. Det kan gøres ved at tilsætte loppefrøskaller til dejen sammen med gær, bagepulver eller en glutenfri surdej. Loppefrøskaller f.eks. Skallin anbefales ofte til glutenfri bagning.
Loppefrøskaller stammer fra planten Plantago Ovata Forsk og indeholder vandopløselige fibre. Når loppefrøskallerne opblødes, suger de væske til sig og bliver til en slags gelé, hvilket giver bagværket hæveevne, holder på fugten og giver bedre konsistens. Det meste glutenfri mel har en lys farve, men for at give brødet farve, kan du bruge carob. Carob ligner kakaopulver og bruges også som erstatning for kakao, selvom smagen er lidt anderledes. Pulveret fremstilles af frugten fra johannesbrødtræet, og frugten ristes og males til pulver.

Mælkefri

Der findes mange alternativer til mælkeprodukter f.eks.sojayoghurt, havreyoghurt, sojaost, soja- ris- kokos- og mandelfløde samt alle mulige forskellige typer af plantemælk. Soja-, ris- og kokosfløde fås også som piskefløde. Det er derfor muligt at dække de fleste behov. Ostesmag til fx pesto og saucer kan fremtrylles ved hjælp af gærflager. De kan også bare drysses ud over maden for generelt at give mere smag, og så få du en smule B-vitaminer med i købet.

Sukkerfri

Sukker betegnes også ofte som tomme kalorier, da de ikke bidrager med vitaminer og mineraler men kun kulhydrater i letoptagelig form. Sukker og andre hurtige kulhydrater fx fra hvidt brød påvirker blodsukkeret meget.
Blodsukkeret skal holdes stabilt uden alt for store udsving, da det ellers kan påvirke vores humør, energi og koncentration. Stiger blodsukkeret for hurtigt og for meget, kan vi blive rastløse og speedede – børn kan blive hyperaktive. Bliver blodsukkeret for lavt kan vi blive trætte og irriterede.
Oplever du, at du ofte har brug for sukker for at holde energien oppe og klare dagen, kan det være tegn på, at du har ustabilt blodsukker. Når man giver kroppen, det den skriger på (sukker), gør man situationen værre og blodsukkeret endnu mere ustabilt. Er vores blodsukker ustabilt har vi større risiko for at få livsstilssygdomme som overvægt, hjerte-karsygdomme og type 2 diabetes.
Sørg derfor for at spise regelmæssigt dvs. 3 hovedmåltider og 2 mellemmåltider, så mindsker du blodsukker-ubalancer. Kulhydraters påvirkning af blodsukkeret kan vi begrænse ved at spise dem sammen med protein og gode fedtstoffer. Det kan fx være en god idé at spise frugt sammen med nødder eller mandler. Kanel kan også have en positiv indvirkning på blodsukkeret. Generelt er det fordelagtigt at luge ud i de hurtige kulhydrater og vælge de langsomme fra bælgfrugter, fuldkornsprodukter og grøntsager. Her følger fibrene nemlig med, som giver os mæthedsfølelse og indkapsler sukkerstoffer, så de ikke optages så hurtigt.
Hvis du gerne vil have den søde smag, men ikke vil have hverken kalorier eller blodsukkerudsving, så findes der masser af alternativer til sukker. Så alt i alt er der hjælp at hente, hvis du af den ene eller anden grund skal undgå mælk, gluten og sukker.

Se vores opskrift på lækre glutenfri grovboller.

Om forfatteren
Trine Vesteraa er kostvejleder og ernæringsterapeut.