Glutenfri - en guide

Glutenfri – en guide

Vil du gerne blive klogere på hvad glutenfri er, hvad cøliaki indebærer og hvilke fødevarer som fra naturens side er glutenfri, så er du landet på den helt rigtige artikel. I denne artikel får du nemlig viden om alt lige fra hvad gluten er til gode glutenfri opskrifter. Skulle du stå og mangle nogle glutenfri madvarer, så finder du et stort udvalg af glutenfri produkter hos Helsam – både her i vores webshop, men også i butikkerne landet over.

Hvad er gluten?

Gluten er et protein og bruges som en overordnet betegnelse for en stor del af de proteiner, som findes i de tre kornsorter byg, hvede og rug. I almindeligt bagværk er gluten et utroligt vigtigt protein, da det har en afgørende betydning for det enkelte mels bageegenskaber. Det er nemlig gluten der giver melet sin elasticitet, ensartethed og styrke. De lækre brød som er luftige og sprøde, er bagt med mel med et højt indhold af gluten. 

Måske undrer du dig over, at havre ikke nævnes i opremsningen af glutenholdige kornsorter. Det skyldes at havre fra naturens side er glutenfri. Det sker dog at havre bliver ”forurenet” med gluten under forarbejdelsesprocessen. Derfor skal du altid vælge havreprodukter mærket med ”glutenfri”, hvis du vil være sikker på at havren indeholder en minimal mængde af gluten.

Til trods for at gluten er fantastisk i forbindelse med f.eks. bagning, så er det desværre ikke alle mennesker der kan tåle gluten. Personer med cøliaki tåler ikke gluten i deres kost og derfor lever de af en glutenfri kost. Læs mere om cøliaki i afsnittet herunder. 

Kort om cøliaki

Cøliaki, til tider kaldt ”glutenallergi” og glutenintolerance, er en sygdom som kan ramme både børn og voksne. Det er vigtigt at vide at glutenallergi er en forkert betegnelse, men bruges alligevel af mange i stedet for cøliaki. 

Ved cøliaki rammer en betændelsestilsand slimhinden i tyndtarmen, hvorved mange af tarmens små fimrehår ødelægges. Betændelsen skyldes proteinet gluten, som kroppen ser som et fremmed stof der skal angribes og bekæmpes. 

Cøliaki er kronisk og kan ikke kureres og går ikke i sig selv med alderen. Derfor er det en nødvendighed at spise glutenfri kost resten af livet som en form for behandling. Heldigvis findes der i dag mange glutenfri fødevarer og produkter, så du relativt nemt kan have en normal hverdag. 

Hvis du gerne vil vide mere om cøliaki, hvordan man opdager og testes for sygdommen, kan du læse vores artikel ”Glutenallergi, glutenintolerans og cøliaki”. 

Cøliaki – vitaminer og mineraler

Cøliaki har den bivirkning, at det får tarmen til ikke at fungere optimalt. Dette gælder især ikke-opdaget eller nyopdaget cøliaki. Her vil tarmen som regel ikke kunne optage næringsstofferne fuldt ud, hvilket altså kan resultere i mangel på vitaminer og mineraler.

Sundhedsstyrelsen nævner særligt B12-vitamin, D-vitamin og calcium, som tre næringsstoffer personer med cøliaki kan have ekstra brug for (SST, Cøliaki og mad uden gluten, pjece, 2016). 

Hvis du er i tvivl om lige netop du mangler disse vitaminer, kan du altid rådføre dig med din læge eller diætist i forbindelse med din sygdom. Et kosttilskud bør altid kun fungere som et supplement til en ellers sund og varieret kost.

I din kost kan du bl.a. spise følgende glutenfri fødevarer, hvis du ønsker B12, D-vitamin og calcium på naturlig vis:

Glutenfri fødevarer med indhold af B12-vitamin pr 100 gram

• Torskerogn, 19,6 mcg/100 g
• Røget sild, 13 mcg/100 g
• Leverpostej, 9,9 mcg/100 g

Glutenfri fødevarer og indholdet af D-vitamin pr 100 gram

• Hakket oksekød, 8-12 & fedt, 500 mcg/100 g
• Laks, atlantisk vild, gravad, 30 mcg/100 g
• Røget makrel, 6,06 mcg/100 g

Glutenfri fødevarers indhold af calcium pr 100 gram

• Ost 40+, fast, 960 mg/100 g
• Tahin, lys, 426 mg/100 g
• Mandler, 257 mg/100 g

Kilde: Frida.fooddata.dk

Cøliaki – husk fibre og fuldkorn

Fibre og fuldkorn får vi normalt en stor del af igennem en kost bestående af glutenholdige fødevarer. Som cøliaker er der en del fødevarer du ikke længere kan spise, da de indeholder gluten. Derfor skal du være ekstra opmærksom på, at du får dækket dit behov for fibre og fuldkorn ved hjælp af andre fødevarer.

Generelt set er indholdet af fibre i glutenfri kost lavt, men det betyder ikke at fibre og fuldkorn ikke er til at få gennem en glutenfri kost. For at du får nok fibre og fuldkorn, bør du spise fiberrige madvarer som f.eks. frugt (også tørret fugt), grøntsager, brune og røde ris og glutenfri havre. 

Hvis du bager dit eget glutenfri brød, kan du med fordel tilføje nødder, hørfrø, chiafrø, kartoffelfibre og lignende for at berige dit hjemmebag med ekstra fibre. 

Fuldkorn i glutenfri form får du bl.a. fra fuldkornsmajsmel, brune og røde ris, fuldkornsrismel og hirse. 

Glutenfri fødevarer

Er du for nyligt blevet diagnosticeret med cøliaki, så vil du sikkert gerne vide en masse om hvilke fødevarer der ikke indeholder gluten, altså hvilke fødevarer der er glutenfri. Eftersom fokusset på cøliaki de seneste år er blevet større, er der også kommet en lang række nye glutenfri fødevarer på markedet. Nogle fødevarer er fra naturens side helt glutenfri, mens andre har fået fjernet gluten under forarbejdningen. 

Er du tvivl om et produkt du køber, er glutenfri eller ej, kan du altid læse det på produktets varedeklaration. 

Mærkning af glutenfri fødevarer

Når du handler fødevarer, kan du støde på to betegnelser for indholdet af gluten: Glutenfri og Meget lavt indhold af gluten – men hvad er forskellen?

• Glutenfri må anvendes hvis fødevarens glutenindhold er under 20 mg gluten pr kilo. Mærkningen kan bruges på både naturligt glutenfri fødevarer, men også fødevarer hvor gluten er fjeret eller reduceret til under 20 mg/kg.

• Meget lavt indhold af gluten kan anvendes hvis fødevarens glutenindhold er under 100 mg/kg. Denne mærkning må kun anvendes på fødevarer som består af, eller indeholder, ingredienser fremstillet af byg, havre, hvede og rug, og som tilmed er specielt forarbejdet med henblik på at reducere indholdet af gluten. 

I samspil med ovenstående mærkninger kan de nyere betegnelser ”egnet til personer med glutenintolerans”, ”egnet til cøliakere” eller ”fremstillet specifikt til personer med glutenintolerans” også stå på produktet. 

Naturligt glutenfri fødevarer

Hvis du gerne vil have fødevarer som fra naturens side er glutenfri, så kan du med fordel vælge nedenstående (vælg produkter mærket ”glutenfri”, hvis du vil være sikker på at produkterne ikke er forurenede): 

• Amaranth
• Boghvedegryn
• Chiafrø
• Hirseflager
• Hørfrø
• Kokos
• Loppefrøskaller
• Majsgryn
• Mandler
• Nødder 
• Sagogryn
• Sesamfrø
• Solsikkekerner

Find de forskellige produkter nemt og bekvemt her på helsam.dk – brug søgefeltet øverst på siden og se alle produkterne. Du kan selvfølgelig også købe fødevarerne i din lokale Helsam butik.

Derudover er grøntsager som udgangspunkt også glutenfri, medmindre de er forarbejdede og tilsat glutenholdige ingredienser. Det samme gælder ren fisk, kød, yoghurt, skyr, surmælksprodukter, mælk, smør, ren fløde, frugt (frisk, tørret, frosset og konserveret), samt safter, juice, sodavand, vin og spiritus. 

Glutenfri mel

Har du brug for glutenfri mel til bagning og madlavning, er det bl.a. de nedenstående meltyper du kan vælge. Der findes andre meltyper end disse, men de giver dig et godt indblik i, hvad der findes i sortimentet.

• Boghvedemel
  Velegnet til brød, pandekager og anden bagning og madlavning da smagen er mild.
  
  
• Hirsemel
  Velegnet til grød og bagværk.
  
  
• Kartoffelmel
  Kan bl.a. bruges til bagning, desserter og cremer, men også som jævner af saucer og supper.
  
  
• Kikærtemel
  Mel af kikærter kan bl.a. bruges som fyld i postej, i falaffelmix eller i usyrede brød. 
  
  
• Linsemel
  Vælger du rød linsemel, får du et mel som er rig på proteiner og en god kilde til fibre. Smagen er mild og gør sig derfor godt i forskellige retter, samt brød og kager.
  
  
• Majsmel
  Brug det til bagning og jævning. 
  
  
• Mandelmel
  God i brød, boller og kage – læs også ”Bagning med mandelmel”.
  
  
• Quinoamel
  Velegnet til brødblandinger.
  
  
• Rismel
  Fremstillet af hele ris som males til pulver. Rismel kan bruges til bagning, kager, brød og som jævning af sauce. 
  
  
• Tapiokamel
  Fremstilles af kassavaplantens rødder og kan bl.a. anvendes som alternativ til hvedemel. 
  
  
• Teffmel
  Produceres ved at male græsarten Teff’s frø. Dette mel har en nøddeagtig smag og er derfor perfekt til kagebagning, men også det etiopiske fladbrød, Injera. 

Glutenfri alternativ til hvedemel

Ønsker du et glutenfri alternativ til hvedemel er det tapiokamel du skal vælge, eller hvidt mel fra Doves Farm. Dette mel er en særlig blanding af de glutenfri meltyper majs, ris, boghvede, tapioka og kartoffelmel. Vær opmærksom på at hvidt mel fra Doves Farm, suger en del mere væske end almindeligt hvedemel. Derfor skal du enten bruge mere vand, eller nedjustere mængden af mel. 

Glutenfrie produkter 

Selvom det smager godt og er tilfredsstillende at bage sit eget brød, kager eller lignende er det ikke ensbetydende med, at du skal afholdes fra at købe færdige glutenfri produkter. Hos Helsam finder du et stort udvalg af glutenfri fødevarer, hvoraf nogle bl.a. er økologiske. 

Schnitzer er en tysk producent af et væld af glutenfrie produkter, og en stor del af disse finder du hos Helsam. I udvalget finder du klassisk baguette – lige til at varme op, glutenfri pizzabunde og til den søde tand, lækre glutenfri chokolade muffins.

Doves Farm er et engelsk mærke indenfor glutenfri fødevarer og er specialister i særligt mel- og kornprodukter. Pasta skruer, pasta penne og spaghetti er noget de fleste kan lide og de kan heldigvis fås i glutenfri varianter – findes også i varianter fremstillet af økologisk majs og ris.

Til den hurtige frokost kan kopnudler være ret så velsmagende – også selvom den er glutenfri. Prøv en af de mange varianter fra King Soba.

Til den søde tand findes der et bredt udvalg af slik og chokolade. Chokolade-udvalget kan til tider være svært at navigere i, da rigtigt mange produkter indeholder gluten- eller spor af gluten. Hos Helsam har vi mange lækre, mørke og lyse chokolader til dig der ikke kan undvære det. Chocolate and Love er dansk producent af skønne chokolader, hvoraf mange er glutenfrie – prøv f.eks. favoritterne Sea Salt & Caramel, Pomegranate eller Milk Chocolate Hazelnut.

Glutenfri opskrifter til hverdag og fest

Som ny diagnosticeret cøliaker kan det måske være en udfordring at finde gode glutenfri opskrifter på morgenmad, middags- og aftensmad, desserter og ikke mindst bagværk, hvad enten det er glutenfri brød eller kager. Her på helsam.dk har vi samlet en masse spændende, smagfulde og glutenfrie opskrifter. 

Glutenfri kager

• Sukkerfri og glutenfri chokoladekage
• Glutenfri banankage

Glutenfri brød

• Glutenfri snobrød
• Glutenfri rugbrød med quinoa
• Glutenfri rugbrød med hampemel
• Glutenfri pølsehorn

Glutenfri boller

• Glutenfri grovboller/flutes
• Glutenfri og veganske fastelavnsboller med marcipan og jordbærmarmelade
• Glutenfri fødselsdagsboller
• Teboller, glutenfri

Glutenfri morgenmad

• Glutenfri morgenmadssmoothie

Glutenfri middagsmad/frokost

• Glutenfri pastasalat

Glutenfri aftensmad

• Glutenfri lasagne
• Glutenfrie tortilla wraps

Glutenfri desserter

• Gammeldags æblekage/grød, glutenfri
• Glutenfri og laktosefri grønne pandekager

Køb glutenfri fødevarer hos Helsam

Lever du en glutenfri livsstil, så er Helsam et godt sted at handle. Vi forhandler nemlig et bredt og spændende udvalg af glutenfri fødevarer og ingredienser til din madlavning. Uanset om du står og mangler mel, gryn og flager eller pasta og brød, så finder du det her på helsam.dk og i vores butikker. 

Find din nærmeste Helsam butik her. Bestiller du online kan du vælge fragtfri levering til din lokale Helsam. 

Køb dine glutenfri madvarer fra mærker som Doves Farm, Schnitzer, Funksjonellmat, Urtekram, Semper og Biogan – se efter mærkningen ”glutenfri” når du køber dine produkter online og i butikkerne. Det er ikke alle produkter som er glutenfrie fra de nævnte mærker.

Du finder desuden mere inspiration og viden om cøliaki, i vores artikelunivers ”Cøliaki/glutenintolerans”.