Guide til udvalgte vegetariske råvarer

Omega-3-fedtsyrerne eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA) bidrager til en normal hjertefunktion, og DHA bidrager til at vedligeholde en normal hjernefunktion. (4) Kroppen kan ikke danne dem selv fra bunden, men er afhængig af enten at få dem direkte gennem kosten eller at danne dem ud fra en anden omega-3-fedtsyre: alpha-linolensyre (ALA).

ALA er essentiel, hvilket betyder, at vi udelukkende kan få den gennem kosten. Det er en plantebaseret omega-3-fedtsyre, som findes i blandt andet valnødder, kværnede hørfrø og chiafrø eller olier herfra. I kroppen fungerer ALA som forstadie for dannelsen af EPA og DHA – de samme former, som findes i fed fisk.

Det er omdiskuteret, hvor effektiv kroppens omdannelse af ALA til EPA og DHA er (4 og 5), derfor kan et algebaseret omega-3-tilskud med EPA og DHA være en mulighed for personer, der ønsker en ikke-fiskebaseret kilde til EPA og DHA.

Bælgfrugter findes i mange varianter og kan bruges på mange måder i den vegetariske kost. Hestebønner er ét eksempel. Helsams økologiske hestebønner indeholder 30 g kostfibre og 24 g protein pr. 100 g og har derfor et højt indhold af kostfibre og protein. Protein bidrager til at vedligeholde muskelmassen. Brug bælgfrugter i mos, postejer og dip, hele i salater og supper, eller formet til bøffer og frikadeller. Tørrede bælgfrugter er billige, holdbare og kan købes både rå og tilberedte.

Fuldkorn som havre, byg og rug kan være en god måde at variere den vegetariske kost på. De forskellige kornsorter har forskelligt næringsindhold, og på det konkrete produkt kan du se indholdet af blandt andet fibre, protein, vitaminer og mineraler.

Havre og byg

Havre og byg indeholder fibre, og produkter med et højt indhold af fibre fra havre- eller bygkorn, bidrager til at øge afføringens volumen.

Rug og tarmfunktion

Fødevarer med et højt indhold af rugfibre er særligt interessante, da fibre fra rug bidrager til en normal tarmfunktion.

Hele, udblødte og kogte kerner er meget smagfulde og velegnede til salater og supper. Prøv f.eks. hel havre, byg, emmer eller purpurhvede. Hirse og quinoa er også gode muligheder, når du vil variere retterne.

Nødder, kerner og frø indeholder forskellige mineraler afhængigt af typen. F.eks. kan nogle nødder og frø være kilder til jern, zink, magnesium og calcium. De kan desuden indeholde umættede fedtsyrer, fibre og protein. Brug dem som snack mellem måltiderne eller som drys over morgenmad og salater. Vælg gerne de usaltede varianter – ca. 1 håndfuld (30 g) nødder dagligt.

Jo flere farver på tallerkenen, desto større variation får du af grøntsager, frugt og bær. De indeholder forskellige vitaminer, mineraler og kostfibre afhængigt af typen. Spis gerne frugt og grønt til alle dagens måltider – det gør det lettere at nå De officielle Kostråds anbefaling om 600 g frugt og grønt om dagen, hvor mindst halvdelen bør være grøntsager.